LänderkücheRezept N07 · Chelonaki Küche

Ingwer-Fisch aus dem Dampf mit Pak Choi

ca. 35 min4 PortionenChinaZeit geschätzt

Zutaten

Menge: Portionen

Basisrezept: 4 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

600 g festes weißes Fischfilet ohne Haut und Gräten
600 g Pak Choi
280 g Jasminreis
30 g Ingwer
60 g Frühlingszwiebeln
40 ml helle Sojasauce
20 ml Rapsöl
10 ml Sesamöl
30 ml Wasser für die Sauce

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Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Fisch, Sesam, Soja, Weizen (Gluten)

Mit Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchten. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 4 Portionen
Nährwert	Je Einheit	Gewählte Menge
Energie	476 kcal	1.904 kcal
Fett	8,8 g	35,3 g
davon gesättigte Fettsäuren	1,1 g	4,2 g
Kohlenhydrate	59,2 g	236,8 g
davon Zucker	2,4 g	9,5 g
Ballaststoffe	3 g	12,2 g
Eiweiß	35,3 g	141,2 g
Salz	2,06 g	8,23 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

600 g festes weißes Fischfilet ohne Haut und Gräten · 600 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 171955: Fish, cod, Atlantic, raw. Rohes essbares Fleisch/Filet als Rechenbasis
600 g Pak Choi · 600 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170390: Cabbage, chinese (pak-choi), raw.
280 g Jasminreis · 280 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 169756: Rice, white, long-grain, regular, raw, unenriched.
30 g Ingwer · 30 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 169231: Ginger root, raw.
60 g Frühlingszwiebeln · 60 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170005: Onions, spring or scallions (includes tops and bulb), raw.
40 ml helle Sojasauce · 46,4 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 174277: Soy sauce made from soy and wheat (shoyu). Dichte näherungsweise 1.16 g/ml
20 ml Rapsöl · 18,4 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 172336: Oil, canola. Dichte näherungsweise 0.92 g/ml
10 ml Sesamöl · 9,2 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 171016: Oil, sesame, salad or cooking. Dichte näherungsweise 0.92 g/ml
30 ml Wasser für die Sauce · 30 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 173647: Beverages, water, tap, drinking. Flüssigkeitsdichte näherungsweise 1 g/ml

So geht’s

Reis und Dämpfer vorbereiten
Reis nach Packungsangabe mit Wasser garen. Einen breiten Topf mit Dämpfeinsatz vorbereiten: Das kochende Wasser darf den Einsatz nicht berühren. Einen hitzefesten tiefen Teller wählen, der mit Luftspalt in den Dämpfer passt.
Gemüse schneiden
Pak Choi waschen und längs vierteln. Ingwer schälen und in feine Stifte schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, helle und grüne Teile getrennt in Ringe schneiden. Fisch trocken tupfen, auf Gräten prüfen und in vier gleich dicke Portionen schneiden.
Fisch dämpfen
Fisch mit Ingwer und hellen Zwiebelringen auf den Teller legen. Im geschlossenen Dämpfer über sanft kochendem Wasser 10–14 Minuten garen. Nicht allein nach der Uhr gehen: Der Fisch muss im Kern mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen und sich leicht in Lamellen teilen. Dampf beim Öffnen vom Gesicht wegleiten.
Pak Choi garen
Pak Choi in einem zweiten Topf in wenig kochendem Wasser zugedeckt 4–6 Minuten bissfest garen. Abgießen. Bei nur einem Topf vor dem Fisch dämpfen und warm halten.
Sauce erwärmen
Sojasauce, 30 ml Wasser, Rapsöl und Sesamöl in einem kleinen Topf sanft erwärmen. Nicht rauchend heiß werden lassen. Den Garfond vom Fischteller vorsichtig zur Sauce gießen, einmal aufkochen und abschmecken.
Anrichten
Fisch mit Pak Choi und Reis servieren, Sauce darüberlöffeln und grüne Frühlingszwiebelringe ergänzen. Die Sauce ist bewusst salzig und wird sparsam über den ungesalzenen Reis verteilt.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Ballaststoffe abwechslungsreich kombinieren

Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkorn tragen auf unterschiedliche Weise zur Ballaststoffzufuhr bei. Die Zutaten dieses Gerichts lassen sich gut in eine abwechslungsreiche Ernährung einbauen. Eine große systematische Auswertung fand Vorteile einer ballaststoffreicheren Ernährung; daraus lässt sich keine feste Wirkung einer einzelnen Rezeptportion ableiten. (Studie: 2019)

Studie & Quellenangabe

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

Auf PubMed lesen · PMID 30638909

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

CHELONAKI · REZEPTE

Ingwer-Fisch aus dem Dampf mit Pak Choi

ca. 35 min · China · Basis: 4 Portionen

Zutaten

600 g festes weißes Fischfilet ohne Haut und Gräten
600 g Pak Choi
280 g Jasminreis
30 g Ingwer
60 g Frühlingszwiebeln
40 ml helle Sojasauce
20 ml Rapsöl
10 ml Sesamöl
30 ml Wasser für die Sauce

Nährwerte je Einheit

Energie	476 kcal
Fett	8,8 g
davon gesättigte Fettsäuren	1,1 g
Kohlenhydrate	59,2 g
davon Zucker	2,4 g
Ballaststoffe	3 g
Eiweiß	35,3 g
Salz	2,06 g

Berechnete Näherungswerte aus USDA/CoFID und dokumentierten Produktmodellen. Zusätzliches Abschmecksalz nicht enthalten.

Allergene

Fisch, Sesam, Soja, Weizen (Gluten)

Verpackungsangaben und mögliche Spuren beachten.

Zubereitung

Reis und Dämpfer vorbereiten
Reis nach Packungsangabe mit Wasser garen. Einen breiten Topf mit Dämpfeinsatz vorbereiten: Das kochende Wasser darf den Einsatz nicht berühren. Einen hitzefesten tiefen Teller wählen, der mit Luftspalt in den Dämpfer passt.
Gemüse schneiden
Pak Choi waschen und längs vierteln. Ingwer schälen und in feine Stifte schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, helle und grüne Teile getrennt in Ringe schneiden. Fisch trocken tupfen, auf Gräten prüfen und in vier gleich dicke Portionen schneiden.
Fisch dämpfen
Fisch mit Ingwer und hellen Zwiebelringen auf den Teller legen. Im geschlossenen Dämpfer über sanft kochendem Wasser 10–14 Minuten garen. Nicht allein nach der Uhr gehen: Der Fisch muss im Kern mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen und sich leicht in Lamellen teilen. Dampf beim Öffnen vom Gesicht wegleiten.
Pak Choi garen
Pak Choi in einem zweiten Topf in wenig kochendem Wasser zugedeckt 4–6 Minuten bissfest garen. Abgießen. Bei nur einem Topf vor dem Fisch dämpfen und warm halten.
Sauce erwärmen
Sojasauce, 30 ml Wasser, Rapsöl und Sesamöl in einem kleinen Topf sanft erwärmen. Nicht rauchend heiß werden lassen. Den Garfond vom Fischteller vorsichtig zur Sauce gießen, einmal aufkochen und abschmecken.
Anrichten
Fisch mit Pak Choi und Reis servieren, Sauce darüberlöffeln und grüne Frühlingszwiebelringe ergänzen. Die Sauce ist bewusst salzig und wird sparsam über den ungesalzenen Reis verteilt.

Ingwer-Fisch aus dem Dampf mit Pak Choi

Zutaten

Allergene & Ernährung

Nährwerte

So geht’s

Reis und Dämpfer vorbereiten

Gemüse schneiden

Fisch dämpfen

Pak Choi garen

Sauce erwärmen

Anrichten

Gut zu wissen

Ballaststoffe abwechslungsreich kombinieren

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